Emagrecimento

【DIETA MEDITERRÂNEA】Dieta para Emagrecer Cardapio Completo

 

Maneiras de seguir a dieta mediterrânea para uma melhor saúde

Talvez a dieta mais saudável do mundo, a dieta mediterrânea é abundante em frutas, legumes, grãos integrais, legumes e azeite.

Possui peixes e aves de capoeira – fontes magras de proteína – sobre carne vermelha.

O vinho tinto é consumido regularmente, mas em quantidades moderadas.

Pesquisas sugerem que os benefícios de seguir um padrão de alimentação no estilo mediterrâneo podem ser muitos: melhora na perda de peso, melhor controle dos níveis de glicose (açúcar) no sangue e redução do risco de depressão, para citar alguns.

Comer como um Mediterrâneo também tem sido associado com níveis reduzidos de inflamação, um fator de risco para ataque cardíaco, derrame e doença de Alzheimer.

Se a ideia de reformar toda a sua maneira de fazer compras e comer parecer assustadora, comece pequena.

Limpar a lousa totalmente limpa pode não ser necessário. Em vez disso, tome medidas para comer mais no estilo mediterrâneo.

Escolha uma destas estratégias abaixo e crie um hábito. Quando estiver pronto, vá para a próxima estratégia.

Não importa onde você escolha começar, essas sete dicas para iniciar uma dieta mediterrânea cardápio podem ajudá-lo a reformar seu prato para que você possa colher os benefícios.

 

→ CARDÁPIO COMPLETO FINAL DO ARTIGO

 

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(VÍDEO) Nova Dieta do Mediterrâneo Emagreça 4kg em 10 Dias – Depoimentos

 

1. Ligue o seu óleo

Se você estiver cozinhando com óleo vegetal ou óleo de coco, mude para o azeite extra virgem.

O azeite de oliva é rico em ácidos graxos monoinsaturados que podem melhorar o colesterol HDL, o tipo “bom” de colesterol.

O colesterol HDL transporta as partículas “ruins” de LDL para fora das artérias, de acordo com um estudo de 2017 da Circulation.

Use azeite em saladas caseiras e vinagretes. Regue em pratos acabados como peixe ou frango para melhorar o sabor.

Troque a manteiga por azeite em purê de batatas, macarrão e muito mais.

 

2. Coma mais peixe

A proteína a comer na dieta mediterrânea é o peixe.

Em particular, esta dieta para perder peso enfatiza peixes gordurosos como salmão, sardinha e cavala.

Esses peixes são ricos em ácidos graxos ômega-3 saudáveis ​​para o coração e para o cérebro.

Mesmo os peixes que são mais magros e têm menos gordura (como bacalhau ou tilápia) ainda valem a pena, pois fornecem uma boa fonte de proteína.

Se você atualmente não recebe muitos peixes em sua dieta, um ponto de entrada fácil é designar um dia por semana como “peixe” à noite.

Cozinhar peixe em papel pergaminho ou em pacotes de papel alumínio é uma maneira fácil de colocar o jantar na mesa.

Ou tente incorporá-lo em alguns de seus alimentos favoritos, como tacos, frituras e sopas.

 

3. Coma Veggies o dia todo

Se você olhar para sua dieta e se preocupar com o fato de que quase não há um verde para ser visto, esta é a oportunidade perfeita para se encaixar em mais vegetais.

Uma boa maneira de fazer isso é comer uma porção na hora do lanche, como triturar em tiras de pimentão ou jogar um punhado de espinafre em um smoothie, e uma no jantar, como esses acompanhamentos rápidos e fáceis.

Apontar para pelo menos duas porções por dia.

Mais é melhor. Pelo menos três porções podem ajudá-lo a reduzir o estresse, observa a pesquisa australiana.

 

4. Grãos Inteiros

Experimente grãos integrais “reais” que ainda estão em sua forma “inteira” e não foram refinados.

Quinoa cozinha em apenas 20 minutos, tornando-se um ótimo prato para refeições durante a semana.

A cevada é cheia de fibras e está sendo preenchida: junte-a com cogumelos para uma sopa fumegante e satisfatória.

Uma tigela quente de aveia é perfeita para o café da manhã em uma manhã fria de inverno. Até mesmo a pipoca é um grão inteiro – basta mantê-la saudável comendo milho e deixando a manteiga (experimente um pouco de azeite).

Suplementar sua ingestão com outros produtos integrais, como pão integral e massas.

Procure o termo “todo” ou “grão integral” na embalagem do alimento e na lista de ingredientes – ele deve ser listado como o primeiro ingrediente.

Mas se você ainda acha muito difícil fazer a troca de seus antigos favoritos refinados.

 

5. Lanche de Nozes

As nozes são outro alimento da dieta mediterrânea cardápio  semanal.

Agarrar um punhado seja amêndoas, castanhas de caju ou pistaches, pode fazer um lanche satisfatório e em movimento.

Um estudo no Nutritivo Jornal descobriu que, se as pessoas substituíssem o lanche padrão (biscoitos, salgadinhos,  barras de cereal) por amêndoas, suas dietas seriam mais baixas em calorias vazias, açúcar e sódio.

Além disso, as nozes contêm mais fibras e minerais, como o potássio, do que os salgadinhos processados.

 

6. Aproveite frutas para sobremesa

Geralmente uma boa fonte de fibras, vitamina C e antioxidantes, a fruta fresca é uma maneira saudável de saciar seu dente doce.

Se isso ajudar você a comer mais, acrescente um pouco de açúcar – regue as fatias de pera com mel ou polvilhe um pouco de açúcar mascavo com toranja.

Mantenha frutas frescas visíveis em casa e mantenha um pedaço ou dois no trabalho para que você tenha um lanche saudável quando seu estômago começar a roncar.

Muitas mercearias vendem frutas exóticas – escolha uma nova para experimentar a cada semana e expanda seus horizontes de frutas.

 

7. Tome um gole (um pouco) de vinho

As pessoas que vivem ao longo do Mediterrâneo – espanhol, italiano, francês, grego e outros – não são conhecidas por fugir do vinho, mas isso não significa que você deva despejá-lo como quiser.

Nutricionistas e especialistas que desenvolveram a dieta mediterrânea alimentos para o estudo do New England Journal of Medicine aconselharam as mulheres a manterem uma porção de três onças e os homens, uma dose de cinco onças, por dia.

Quando você tomar um gole, tente fazer isso com uma refeição – melhor ainda se essa refeição for compartilhada com os entes queridos. Se você é um abstêmio, você não deve começar a beber apenas para esta dieta.

 

8. Saborear cada mordida

Comer como um Mediterrâneo é tanto estilo de vida quanto dieta. Em vez de engolir sua refeição na frente da TV, diminua a velocidade e sente-se à mesa com sua família e amigos para saborear o que você está comendo.

Você não apenas desfrutará da sua companhia e da sua comida, mas comer devagar lhe permitirá sintonizar os sinais de fome e plenitude do seu corpo.

Você está mais apto a comer apenas até estar satisfeito do que até estar cheio.

 

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Nutricionista Angela Faustin CRN-8 11109

ATUALIZADO: 09.05.18

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